作念好抗氧化不错让你更好地保持年青态，也成心于退避常见的慢病，谈及抗氧化就怕莫得东说念主不知说念大名鼎鼎的花青素。

究诘泄漏，增多花青素的摄入，每天从3毫克增多到24毫克，的风险权贵裁汰12%～32%[1-3]；而花青素摄入每增多15毫克，心肌梗塞的相对风险就会裁汰17%。[4]

基于花青素对健康的诸多益处，《中国住户膳食养分素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定冷漠值，即50毫克/天，像反抗力较低或疾病风险较高的东说念主群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地调整健康。[5]

底下我就给人人共享9个花青素王者食物，它们的花青素含量齐在100毫克/100克以上，这些食物适量吃一些，每天摄入50毫克花青素等于小意旨道理。

对了，桑葚、李子、紫洋葱、紫皮茄子、黑豆、草莓这些你合计花青素含量高的食物齐不在此列，具体是哪9种接下往下看吧。

一、黑枸杞

▲图：摄图网

黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间[6、7]，是常见食物中含量最高的，你不错称之为「花青素之王」。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。

冷漠的服法是用温水泡，喝水也吃枸杞。这是因为花青素怕热，如果熬粥、焖饭或打豆乳放，会耗损许多。

二、紫玉米

▲图：摄图网

花青素含量高达1642 毫克/100 克[8]。能量为168千卡/100克[9]，固然比馒头低，但跟同为玉米的甜玉米比，能量却是甜玉米的1.6倍[10]。一般胃口的女性如果减肥，四肢一顿的主食吃一根紫玉米就行，带着棒心约200克，能量约177千卡。

另外紫玉米的淀粉主淌若容易被消化的支链淀粉，升血糖的速率要比甜玉米快，要思更好的控血糖，把糯玉米当主食的那餐，一定要搭配宽裕的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和卵白(1拳头)。

三、紫薯

▲图：摄图网

花青素含量高达519毫克/100克。[11]

除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也还不错，跟茼蒿(18毫克/100克)差未几。[12、13]

另外它的能量(122千卡/100克)和蒸米饭颠倒，然则跟同为甘薯的黄心肠瓜比，能量却是黄心肠瓜的2倍。[12、13]一般胃口减肥的女性，如果将其四肢主食，冷漠一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

四、葡萄

▲图：摄图网

葡萄的花青素含量从181毫克/100 克到716 毫克/100 克不等[14]。究诘检测了阛阓上常见的3种深紫色葡萄和3种红色葡萄的花青素含量，遵循发现，跟红色葡萄比较，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量齐更高。[15]

像夏黑和黑提齐很常见，黑提不但皮薄还没籽，系数不错吃葡萄不吐葡萄皮，让你摄入更多的花青素。

五、黑米

▲图：摄图网

黑米可不是紫米，还分不清的一又友看图吧。

▲图：左紫米右黑米

除了黑米和紫米，有色米还包括红米，这三种米中，黑米的花青素含量最高，永诀是紫米和红米的1.2倍、18.5倍。[16]

不外不同品种的黑米，花青素含量存在一定互异，有究诘分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5毫克/100克到504毫克/100克[17]。

稀疏辅导人人，最佳用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥不错更好的保留花青素，究诘发现，焖饭花青素保留率不错达到47.8%，然则煮粥花青素保留率却只好18.8%，原始数据见图。

▲图[16]

六、蓝莓

▲图：摄图网

蓝莓的花青素含量无数在72-325毫克/100克之间。[18]

训导又簇新的蓝莓神情深蓝，果实饱胀，名义还袒护着一层白色的「果粉」，如果蓝莓神情发红讲明没熟，如果握着软或者「果粉」一经掉了，有点油光蹭亮的嗅觉，那等于不簇新了。

除了簇新蓝莓，我们也不错遴选冷冻蓝莓，不外购买时一定要选离出产日历近的，况兼尽早吃，这是因为蓝莓即使冷冻要求下花青素含量也会裁汰，有究诘发现，蓝莓冷冻6个月后，花青素含量平均裁汰16.7%。[19]

七、紫甘蓝

▲图：摄图网

花青素含量在90.5～322毫克/100克。[20、21]

服法的话，最佳平直切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波齐会增多花青素耗损，尤其不保举炒，这是因为有究诘泄漏，炒比蒸、煮、微波，耗损的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的耗损高达56.96%。[22]

八、樱桃

从“万里长江第一桥”到铁、水、公、空联通世界，

▲图：摄图网

这里特指深色樱桃，比如入口的樱桃(也被称作车厘子)，我们国产的好意思早、黑珍珠。

究诘发现，深色樱桃的花青素含量在82-297 毫克/100克，然则淡色的含量只好2-41 mg/100g[23]，固然国产樱桃下架了，然则车厘子一年四季齐有的吃，当今的价钱跟国产蓝莓差未几，约略20元半斤，也还能袭取，爱吃樱桃的一又友别错过呀。

九、石榴

▲图：摄图网

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量约略是168.3毫克/100g[24],籽儿越红，花青素含量越高，选软籽还无须吐籽，甘甜多汁又补花青素，接下来的八月石榴就延续上市了，吃起来呀。

这等于花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价钱也齐很亲们，厉害冷漠纳入你的饮食中哦。

对于花青素和抗氧化，你还有哪些疑问，齐留言共享吧。

参考文件：

[1]Cassidy, A.; Bertoia, M.; Chiuve, S.; Flint, A.; Forman, J.; Rimm, E.B. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men.Am. J. Clin. Nutr.2016,104, 587–594.

[2]Cassidy, A.; Mukamal, K.J.; Liu, L.; Franz, M.; Eliassen, A.H.; Rimm, E.B. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women.Circulation2013,127, 188–196.

[3]McCullough, M.L.; Peterson, J.J.; Patel, R.; Jacques, P.F.; Shah, R.; Dwyer, J.T. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US adults.Am. J. Clin. Nutr.2012,95, 454–464.

[4]Zamora-Ros, R.; Knaze, V.; Luján-Barroso, L.; Slimani, N.; Romieu, I.; Touillaud, M.; Kaaks, R.; Teucher, B.; Mattiello, A.; Grioni, S.; et al. Estimation of the intake of anthocyanidins and their food sources in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study.Br. J. Nutr.2011,106, 1090–1099.

[5] 中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量(2013版)[M].科学出书社,2016

[6] Islam T, Yu X, Badwal TS, Xu B. Comparative studies on phenolic profiles, antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215.

[7]崔逸,蒋彩云,张翔等.黑枸杞中抗氧化物资的提真金不怕火及花青素含量分析[J].食物究诘与缔造,2017,38(16):28-32.

[8]Roy S , Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.

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[9]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[10]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[11]Kano M, Takayanagi T, Harada K., Makino K and Ishikawa F 2005 Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato, Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki Bioscience,biotechnology, and biochemistry 69 5 979-988

[12]https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=139

[13] 杨月欣.中国功能食物原料基本因素数据表[M].中国轻工业出书社.北京,2013:72

[14]https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf

[15] 贾然然,邢国珍,安丽沛等.河南不同品种葡萄养分因素及抗氧化物资分析[J].江苏农业科学,2020,48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.

[16]陆俊,刘琪,郭静等.两种烹调方式对三种有色米抗氧化因素高出活性影响[J].中国粮油学报,2019,34(04):24-30.[17]Hosoda K, Sasahara H, Matsushita K, Tamura Y, Miyaji M, Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents, antioxidant activity, and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.

[18]https://content.iospress.com/download/journal-of-berry-research/jbr038?id=journal-of-berry-research/jbr038

[19]https://www.agriculturejournals.cz/pdfs/cjf/2009/10/37.pdf

[20]https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf

[21] Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.

[22] 陈景秋. 烹调方式对紫甘蓝抗氧化物资和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.

[23] L.Gao,G.Mazza.Characterization, quantitation, and distribution of anthocyanins and colorless phenolics in sweet cherries.J Agric Food Chem,43(2)(1995), pp.343-346

[24] Diaz-Mula H M , Tomas-Barberan F A , Garcia-Villalba R .Pomegranate Fruit and Juice (cv. Mollar), Rich in Ellagitannins and Anthocyanins, Also Provide a Significant Content of a Wide Range of Proanthocyanidins[J].Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

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